Apua työstä palautumiseen:
6 psykologisen palautumisen keinoa

Keinoja työstä irtautumiseen ja laadukkaampaan palautumiseen!

Psykologi Anniina Virtanen vieraili Täyttä tavaraa -podcastin jaksossa #15 ja kertoi vinkkejään työstä palautumiseen. Tämä blogi on kooste keskustelustamme. Sitaatein merkityt lauseet ovat suoria lainauksia aiheeseen liittyvästä nettiartikkelista, jonka lähteen löydät blogin lopussa.

Psykologisen palautumisen keinoja voidaan jäsentää niin sanotun DRAMMA-mallin avulla.

DRAMMA-malli sisältää kuusi palautumisen kokemusta, jotka edistävät hyvinvointia:

D = detachment eli työstä irrottautuminen
R = relaxation eli rentoutuminen
A = autonomy eli autonomia/omaehtoisuus
M = mastery eli taidon hallinta
M = meaning eli merkityksellisyys
A = affiliation eli yhteenkuuluvuus.

Työstä irrottautuminen

Irrottautumisella viitataan siihen, että ei ajatella työasioita. Eli se ei ole vain sitä, että lopetetaan työn tekeminen vaan sitä, että saadaan ajatukset irti työstä. Kuitenkin sähköposteja saattaa tulla kellonajasta riippumatta ja toisaalta etätyössä tulee omat haasteensa, kun ei tule siirtymää työpaikalta kotiin. Sitäkin tärkeämpää olisi pitää kiinni tietystä työajasta, jonka jälkeen töitä ei tehdä.

Irrottautumista edistää mielekäs tekeminen, joka ei liity työhön. Kun keskittyy hyvään harrastukseen tai vaikka keskusteluun ystävän kanssa, irrottautuminen tapahtuu kuin itsestään.

Joku voi hyötyä sääntöjen luomisesta:
- Pidä puhelinta eri huoneessa, että sitä ei tule vilkuiltua sohvalla.
- Laita ilmoitukset pois päältä (koneelta ja puhelimesta), että tulevat sähköpostit eivät keskeytä tarpeettomasti.
- Työpaikalla on hyvä keskustella siitä, millaisiin aikoihin on ok lähettää työviestejä.

On tärkeää myös tiedostaa, mikä on tarpeellista tavoitettavissa olemista ja mikä tarpeetonta:
- Vaikka saisi sähköpostin kuudelta illalla, harvoin on välttämätöntä reagoida siihen heti.
- Jos asia voi odottaa seuraavaan aamuun ja varsinaiseen työaikaan, odota siihen asti.

"Tee vapaalla asioita, jotka poikkeavat mahdollisimman paljon omasta työstäsi. Kun keskityt vaikkapa liikuntaan tai luovaan tekemiseen, et ajattele etkä murehdi työasioita."

Rentoutuminen

Rentoutuminen on sitä, että annetaan kehon ja mielen levätä. Tehdään itselle mielekästä puuhaa, joka ei vaadi hirveästi mitään. Tällainen fysiologinen palautuminen auttaa kehoa palautumaan stressistä.

Ihmiset eivät kovin hyvin tiedä, mikä heitä oikeasti rentouttaa. Helposti istutaan sohvalle katsomaan ohjelmia tai selataan puhelinta, mutta todellisuudessa se ei auta aivoja palautumaan. Ruudulta tulee jatkuvasti uutta ärsykettä. Samoin alkoholia nautitaan usein rentoutumismielessä, mutta jo pieni määrä alkoholia vaikuttaa yöunen laatuun, mikä puolestaan vaikuttaa tietysti kaikkeen. Sen sijaan luonnossa liikkuminen on tutkimusten mukaan kehoa ja mieltä rentouttavaa. 

Opi tunnistamaan, mikä juuri sinua rentouttaa:
- Jos tekee työtä laitteiden ääressä, on hyvä tehdä jotain ihan muuta vapaalla.
- Yleensä kehon rentoutumista edistää asiat, joihin ei liity mitään teknistä.
-  Toisaalta pelkkä fyysinen rentoutuminen rentouttaa myös mieltä, joten voit keskittyä ensin keinoihin, jotka rauhoittavat kehoasi.

"Ota rauhallisesti. Tee jotain sellaista, joka ei vaadi fyysisiä eikä älyllisiä ponnisteluja. Joku rentoutuu lukemalla kirjaa, joku toinen taas kuuntelemalla musiikkia tai kuljeskelemalla luonnossa."

 Kuvassa Anniina Virtanen.

Autonomia/ omaehtoisuus

Palautumisen yhteydessä autonomia tarkoittaa sitä, että vapaa-aikamme on meille itsellemme merkityksellistä ja teemme itsellemme tärkeitä asioita. Vapaa-ajan tulisi siis vastata sitä, mitä elämältä haluaa ja kuvastaa omia arvoja eli olla omannäköistä.

Oman ajan saaminen ei välttämättä aina toteudu esim. pikkulapsiperheissä, mutta kun kyse on omasta valinnasta ja kokee elävänsä merkityksellistä elämää, se auttaa jaksamaan.

On tärkeää oppia tunnistamaan omat rajansa ja kertoa toiveistaan. Myös sinänsä mielekästä tekemistä voi haalia liikaa: jos kalenteriin ei jää omaa aikaa tai lainkaan "tyhjää", on syytä keskittyä olennaisimpiin asioihin. Joskus kieltäytymistä täytyy varta vasten harjoitella.

"Töissä on paljon asioita, joihin et pysty vaikuttamaan. Järjestä vapaalla itsellesi edes vähän aikaa, jolloin voit tehdä mitä haluat eikä kukaan vaadi sinulta mitään. Entä pystytytkö joskus kieltäytymään esimerkiksi vierailuista, joihin sinulla ei juuri silloin ole voimavaroja?"

Taidon hallinta

Taidon hallinta liittyy usein aktiivisempaan tekemiseen ja harrastuksiin, joissa opetellaan uutta & laajennetaan omia taitoja työn ulkopuolella. Tällainen voi olla esimerkiksi liikuntaharrastus, jossa edetään kohti tavoitetta. Taideharrastus tai vaikka kodin remontointi tuo tunnetta, että on saanut aikaan jotakin.

Kun uppoutuu tekemään jotain uutta, työstä irrottautuminen tapahtuu kuin itsestään ja sitä kautta saa uutta virtaa myös työhön. Toisaalta uuden oppiminen vaatii myös energiaa, eikä sitä aina välttämättä riitä. Onkin hyvä kuulostella jaksamistaan, joka vaihtelee päivästä, viikosta ja kuukaudesta riippuen.

"Haasta itsesi hiomaan jotain taitoa - kunhan se ei liity työhön. Voit oppia uutta vaikka käsitöiden, kieltenopiskelun tai liikuntaharrastuksen parissa. Näin saat onnistumisen kokemuksia."

Merkityksellisyys

Palautumisen kontekstissa merkityksellisyys liittyy siihen, että tehdään asioita, jotka ovat mielekkäitä ja merkityksellisiä. Nämä kytkeytyvät omaan maailmankuvaan ja siihen, millaisia asioita haluaa maailmassa edistää.

Hyvän tekeminen muille kuin itselle lisää usein merkityksen tunnetta. Vapaaehtoistyö tuottaa merkityksellisyyden kokemusta, vaikka itse työ voi olla välillä rankkaa ja aiheuttaa kielteisiä tunteita.

"Tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä ja merkityksellisiä. Esimerkiksi toisen auttaminen voi tehdä vapaa-ajasta merkityksellistä. Tällaiset asiat saattavat vaatia vaivannäköä, mutta ne tukevat hyvinvointiasi."

Yhteenkuuluvuus

Merkittävin ja laajin vaikutus elämään on ihmissuhteilla. Hyvät ihmissuhteet vaikuttavat myös fyysiseen terveyteen. Osittain siksi, että ne auttavat vähentämään stressiä.

Tärkeintä on se, kuinka koemme omat ihmissuhteemme. Määrällä ei ole vaikutusta vaan olennaista on tunne siitä, että koemme kuuluvamme osaksi yhteisöä.

Jos läheiset ihmissuhteet puuttuvat, vaikutukset näkyvät kaikilla elämänaloilla. Toisaalta yksinäisyyttä voi kokea myös perheellisenä.

"Panosta hyviin, läheisiin ihmissuhteisiin. Onko ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa saat olla oma itsesi? Sosiaalisissa suhteissa laatu on määrää tärkeämpää."

(Sitaatit lähteestä Psykologinen palautuminen työstä – nämä kuusi kokemusta edistävät sitä - Työpiste (ttl.fi))

Vie keinot käytäntöön

Arvioi ja pisteytä, miten eri palautumisen keinot toteutuvat itselläsi tällä hetkellä
(1 = todella huonosti, 2 = huonosti, 3 =kohtalaisesti, 4 = hyvin, 5 = erittäin hyvin)

Työstä irrottautuminen
Rentoutuminen
Autonomia/omaehtoisuus
Taidon hallinta
Merkityksellisyys
Yhteenkuuluvuus

Mitä palautumisen kokemusta tarvitset tällä hetkellä eniten? Laita keino kalenteriin!

Priorisoi palautumista ja varaa sille aikaa!

Kuuntele lisää aiheesta Täyttä tavaraa podcastin jaksosta #15.

Toivottavasti sait ideoita palautumisesi tueksi!

Sanna Koskinen

Ps. Seuraathan jo Tavaravalmentajaa Instagramissa ja Facebookissa.